af.acetonemagazine.org
Nuwe resepte

10 volgraan waarvan u moet weet

10 volgraan waarvan u moet weet


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


Foto: Hector Manuel Sanchez

Volgraan is een van die beste maniere om jou bord en jou maag gesond te vul. Van bulgur tot rog, volgraan is vol voedingstowwe en kan tekstuur en neutigheid by enige gereg gee. As u stysel -IK egter ontbreek en u te veel pasta en aartappels gebruik, is 'n les in graan baie agterstallig. Alhoewel u dalk weet dat graan deel is van 'n voedsame dieet, hoeveel weet u eintlik daarvan? Ons uitgebreide gids beantwoord al u vrae oor graan en meer. Of jy nou met koring, spelt of quinoa kook (dit is glutenvry!), Ons eenvoudige resepte sal jou wys hoe maklik dit is om meer korrels in jou dieet in te sluit.

Hoe om graan te koop en te stoor

Vroeër was gesondheidswinkels of natuurlike voedselwinkels dikwels die enigste plek om die meer eksotiese volgraan te vind, maar nou kan u baie daarvan in die supermark vind. Arrowhead Mills en Bob's Red Mill is twee handelsmerke wat algemeen beskikbaar is. Korrels - veral heel - het olies wat uiteindelik galsterig word. Koop in winkels waar die omset hoog lyk, en koop slegs wat u van plan is om binne 'n paar maande te gebruik. As u spasie het, is dit die beste om korrels in die yskas te sit, maar u kan dit steeds nie vir ewig bewaar nie. U kan sien of hulle varsheid verloor het deur hul reuk - ou korrels, insluitend meel, sal 'n ou reuk hê.

Amarant

Foto: Becky Luigart-Stayner

Amaranth [AM-ah-ranth] was die belangrikste voedsel van die Asteke. Dit het 'n effens peperige, melasse-agtige geur met 'n effense neut. Die korrels (of sade) is klein, blink en kan geel en swart wees. Hulle is so klein dat hulle amper verlore lyk as hulle alleen as bykos bedien word. Rooster in plaas daarvan die sade soos springmielies en geniet dit as 'n knapperige peuselhappie of as topper vir slaaie. Gekookte amarant het 'n effense klewerige tekstuur, soos okra, en is goed as verdikking in sop. Probeer amarantmeel, saam met koringbessies, in Wheat Berry Bread.

Alles Amaranth Crackers

Die gewilde bagel-bolaag maak 'n heerlike smaak vir hierdie volgraanbyt. Deur die amarantmeel te rooster, word 'n bietjie bitterheid en 'n sterk grasagtige geur verwyder, wat 'n kraker met 'n neutagtige smaak met 'n ligte, skerp tekstuur tot gevolg het.

Gars

Foto: Becky Luigart-Stayner

Gars is veral bekend as 'n bestanddeel in bier en sop. Romerig en met 'n taamlik neutrale geur as dit gaar is, is pêrelgars maklik om te bedien in plaas van rys; Omdat dit so styselrig is, kan pêrelgars net soos Arborio -rys vir risotto behandel word. Hele gars, met sy beskermende laag semels ongeskonde, plomp mooi as dit gaar is. Garsmeel, as dit gerooster is, het 'n sterk neutagtige geur; probeer om dit by brood te voeg. 'N Groot bron van vesel, 1/2 koppie pêrelgars bied meer as 12 gram.

Lam, gars en appelkoos Tagine

Kies die bestanddele verstandig, en verstaan ​​dat sommige - delikate groente en baie maer, ontbeende stukke vleis en pluimvee - nie bedoel is om lank in 'n stadige oond te kook nie.

Volkorrelige gars werk hier perfek, met 'n aangename taai tekstuur na agt uur. Gars met pêrels sal egter nie so goed vaar nie, maar word opgeblase tot 'n pap, onaantreklike tekstuur. Strategiseer ook: Voeg die delikate bestanddele of bestanddele by wat u 'n tekstuurimpak wil hê. Aan die einde kom kruie in om skerp te bly, asook rosyne, wat 'n bietjie kou behou.

Bulgur

Foto: Becky Luigart-Stayner

Bulgur ken baie van ons deur die tabbouleh en kibbeh uit die Midde -Ooste. Bulgur is koring wat heel gestoom is, gedroog en dan gekraak is. Bulgur is dus in wese vooraf gaar en vinnig voorberei. Dit kom in drie slypmiddels - fyn (#1), medium (#2) en grof (#3). Fyn en medium bulgurs word gebruik vir tabbouleh, en die grof is goed in pilafs. Bulgur, veral fyn bulgur, moet net geweek word om sag te word, maar dit kan ook in pilaf-styl gekook word. U kan bulgur by die meeste natuurlike voedselwinkels vind.

Sien meer: ​​6 maklike Bulgur -resepte

Hartlike Bulgur Chili

Die hoeveelheid chipotle wat ons vra, lewer 'n gemiddelde hoeveelheid speserye; gebruik min of meer volgens u gesin se smaak.

Grano

Foto: Becky Luigart-Stayner

Grano [gra-NO] is waarskynlik onbekend vir die meeste Amerikaners, aangesien dit 'n nuwe produk in die Verenigde State is. Grano (Italiaans vir "graan") is in wese gepoleerde durumkoring ('n verskeidenheid koring wat gebruik word om pasta te maak), en herinner die meeste aan gars. Dit het 'n goue kleur en 'n aantreklike taaiheid wanneer dit gekook word. Omdat die semels verwyder is, is die stysel meer toeganklik, wat beteken dat u grano kan kook, net soos Arborio -rys vir risotto. Of u kan dit prut sonder om te roer, wat die korrels ongeskonde laat. Dit bied 'n goeie kombinasie van tekstuur en neutrale geur. Gebruik grano in sop, bredies, slaaie en ander geregte waarin jy 'n klein pasta soos orzo kan gebruik. Grano moet nog nie op die groot supermarkrakke verskyn nie, maar u kan dit moontlik by gesondheidswinkels of Italiaanse markte vind.

Griekse jogurtparfaits

In net een porsie van hierdie lekker parfaits kry jy 14g proteïen en byna 5g vesel vir slegs 228 kalorieë. Week die grano oornag en soek jogurt wat vry is van preserveermiddels en bygevoegde suikers.

Kamut en Spelt

Kamut [kah-MOOT] is 'n primitiewe koringvariëteit met hoë proteïene en het sy naam gekry van die ou Egiptiese woord vir koring. Kamutbessies is ongeveer twee keer die grootte van, maar soortgelyk in smaak en tekstuur as koringbessies. Vervang kamut vir koringbessies en koop kamutmeel om in plaas van of saam met koringmeel te gebruik. Gespel is 'n ander primitiewe koringvorm soortgelyk aan kamut. Beide kamut en spelt bevat 'n meer verteerbare vorm van gluten as dié wat in koring voorkom, sodat mense wat normaalweg onverdraagsaam is, dikwels hierdie korrels kan eet.

Volgraan Kamut en Kersieslaai

Sappige kersies en taai volgraan is 'n pasmaat wat in die hemel gemaak word. Ons het hierdie slaai met rooi druiwe in die plek van kersies probeer, en dit was ook heerlik. As u 'n drukkoker het, gebruik dit vir die Kamut; dit verminder die kooktyd tot 25 tot 30 minute.

Hawer

Foto: Becky Luigart-Stayner

Hawer is die algemeenste in gerolde vorm. Hawer uit staal gesny is volgraan hawer; as dit gaar is, is dit taai. U kan ook Ierse hawermout, havergrout en volgraanhawer sien, wat almal verskillende kooktye het. 'N Goeie bron van vesel, 1/2 koppie staal gesnyde hawer het 7,5 gram.

Bessie-piesang oornag hawer

Versnel u oggendroetine met 'n lae-onderhoud ontbyt wat die vorige aand gemaak is. Studies toon dat bevrore bloubessies aansienlik groter polifenolkonsentrasies het as vars, terwyl die meeste ander voedingsvlakke tussen die twee vergelykbaar is. Okkerneute lewer 'n een-twee porsie crunch en voeding: Dit is 'n uitstekende neut vir breingesondheid danksy die kragtige kombinasie van omega-3-vette, vitamien E en antioksidante.

Quinoa

Foto: Becky Luigart-Stayner

Quinoa [KEEN-wah] is 'n goeie alternatief vir rys vanweë die ligtheid, sagte geur en aangename knars. 'N Goeie bron van proteïene en vesel, 1/2 koppie quinoa bevat 14 gram proteïen en 6 gram vesel. Probeer dit vir ontbyt met esdoornstroop en melk, voeg dit by pannekoek en muffinbeslag, of meng dit met aartappels vir krokette. Die piepklein beige saadjies, omtrent so groot soos die korrels van koeskoes, kook in ongeveer 20 minute. Spoel die quinoa goed voordat u dit kook; anders kan die korrels bitter wees.

Kyk na die video: Hoe om Quinoa te maak

Suurlemoen en Dille Quinoa Hoendersop

Gekookte quinoa swel nie oornag in die sop soos gekookte pasta nie. Maak 'n dag of twee vooruit en verkoel. Bedien met Ricotta en Sweet Pea Toasts.

Rog

Foto: Becky Luigart-Stayner

Rog word meestal as meel beskou. Heel rogbessies, wat groen is en goed in slaaie werk, is ook beskikbaar. Rogbessies is baie soos koringbessies, kamutbessies en ander volgraan - taai en neutraal van geur, hulle hou hul vorm as dit gaar is. Soos koringbessies, kan dit by brood gevoeg word. Rog is nou ook gereeld beskikbaar, ook gerol. Gerogte kook vinnig en maak heerlike ontbytgraan. Rog gis maklik, so dit is nie verbasend dat dit gebruik word om whisky te maak nie.

Bourbon-Pecan Tassies

Dink aan hierdie lekker klein tassies as jou eie persoonlike pekanneuttert. Hulle is sout en soet, met 'n treffer eikehout -bourbon. Volgraan-rogmeel voeg die perfekte tikkie suur by die koringagtige kors, terwyl geroosterde pekanneute in die kors en in die esdoornbespuiting dubbel werk. Asof dit nie genoeg is om u klokkie te laat klingel nie, drup ons warm bittersoet sjokolade oor elke happie om maksimum bevrediging te verseker.

Koring

Foto: Becky Luigart-Stayner

Koring is die wêreld se grootste graangrasoes, met sy duisende variëteite. Koringbessies is eenvoudig volgraan koring. Hulle is groot, taai en neem ongeveer 'n uur om te kook. Sodra dit gaar is, kan dit in slaaie, sop en in gemengde graan geregte bedien word. Hulle word ook goed in brood geknie, wat 'n welkome tekstuur bied. Koringsemels, die buitelaag van die graan, is ryk aan vesel.

Bruin botter Volkoringmuffins

Foto: Hector Manuel Sanchez

Koringsemels en jogurt versterk die proteïen en vesel, sodat u aangevuur kan word. Gepureerde piesang gee vog en soetheid sonder 'n merkbare piesanggeur, terwyl bruin botter neutagtige diepte gee.


3 volgraan wat jy nie geweet het jy kan spring nie

Jy weet van springmielies, maar wat van poppende sorghum of amarant? Jip. Hierdie klein vuurwerke is gereed om u graanwild op te skud. Bonus: hulle verdien hele winste en navorsing wat in die Tydskrif vir voeding het bevind dat vroue wat ongeveer drie daaglikse porsies volgraan geëet het, 'n 22 persent laer risiko het om tipe 2 -diabetes te ontwikkel in vergelyking met vroue wat minder as een porsie per dag gekry het. (Een porsie is ongeveer 1 gram. Vir springmielies kan dit ongeveer 3 x#xBD koppies, maar kleiner korrels minder oplewer.) Tyd om te spring!

Nadat ons met 'n dosyn verskillende volgraan geëksperimenteer het, het ons gevind dat diegene wat die beste opduik (betroubare poppe met minimale brandwonde) bykomend tot mielies, sorghum, amarant en wilde rys. Hier kan u sien wat u van elkeen kry en hoe u kan opduik!

Sorghum

Hierdie graan lyk en proe soos 'n mini-springmielie wanneer dit geplaas word. Per koppie (amper 2 gram) kry u 4 gram vesel, plus 'n uitstekende bron van magnesium-'n voedingstof waarvan ongeveer die helfte van die Amerikaners genoeg kry. Dit is baie lekker, maar dit is ook 'n uitstekende, knapperige versiering vir slaaie en sop. Of meng dit met neutbotter, heuning, gedroogde vrugte en neute en rol in balletjies vir 'n energieverbetering.

Verhit 'n swaar 3-kwart-kastrol (nie-kleefwerend) oor medium-hoë hitte. Voeg warm kersorghum by. Bedek die pan en laat die deksel effens koud staan ​​sodat stoom kan ontsnap. Skud die pan voortdurend heen en weer. Verlaag die hitte tot laag/medium wanneer dit begin klits. Sodra die knal vertraag word, gooi die gekapte sorghum in die bak. As u verkies, kan u 2 teelepels olie in die pan verhit voordat u die sorghum byvoeg. Dit sal help om enige geurmiddels te hou.

Plaas ¼ koppiesorghum in 'n klein, voedselveilige papiersak. Vou die oop punt van die sak twee keer om. Plaas die sak in die mikrogolfoond, gevou met sy kant na onder. Mikrogolf by hoog vir 1:30 minute. Let baie goed op en verwyder die sak uit die mikrogolfoond voordat dit stop.

Amarant

Hierdie jong pampoentjies gee 'n delikate knars aan allerhande versnaperinge-en sy sagte geur maak dit baie veelsydig. Die tradisionele gebruik vir gekapte amarant is in die Mexikaanse lekkerny alegr ໚, 'n karamel lekkergoed met pampoenpitte. Of roer dit by gesmelte, bittersoet sjokolade, gekruid met 'n bietjie lemoenskil, en gooi dan die stukke van die mengsel op perkamentpapier en verkoel tot dit stewig is. Dit kan ook goed oor jogurt en vrugte gesprinkel word of in granola gemeng word. 'N Ons, ongeveer 1 x x koppies wat verskyn, spog met 10 persent van u aanbevole daaglikse hoeveelheid yster, ongeveer 4 gram proteïen en net 2 gram vesel.

Verhit 'n swaar 3-kwart-kastrol (nie-kleefwerend) oor medium-hoë hitte. As dit warm is, voeg 1 eetlepel amarant by en verlaag die hitte tot medium. Bedek die pan en hou die deksel effens koud sodat stoom kan ontsnap. Verlaag hitte tot medium en skud die pan heen en weer. Sodra die knal vertraag word, onmiddellik gooi die amarant in 'n bak sodat dit nie brand nie. (Dit word nie aanbeveel om in die mikrogolf te sit nie)

Wilde rys

Hierdie een blaas, eerder as pops, maar dit het 'n wonderlike knars en 'n neutagtige geur, wat dit 'n goeie plaasvervanger maak vir die raai-neute, veral as versiering vir romerige sop of slaaie. 'N Koppie gepofte wilde rys (ongeveer 2 onse) is 'n goeie bron van vesel sowel as sink, 'n mineraal wat u immuunstelsel ondersteun. (OK, OK, ons weet: wilde rys is nie 'n ware graan nie. Dit is ook tegnies 'n halfwaterige gras. Maar dit hang aan die volgraan tafel omdat die voedingsprofiel so soortgelyk is.)

Verhit 'n swaar 3-kwart-kastrol (nie-kleefwerend) oor medium-hoë hitte. As dit warm is, voeg 1 eetlepel wilde rys by. Verlaag die hitte tot medium en roer aanhoudend totdat die meeste korrels oopgeskeur het. (Mikrogolfoond word nie aanbeveel nie.)

Volgraan-knalwenke

  • Alhoewel dit gereeld aanbeveel word om volgraan in die yskas of vrieskas te stoor, is dit nie 'n goeie idee vir korrels wat bedoel is om te spring nie. Die lae humiditeit van die yskas of vrieskas sal die korrels uitdroog, wat die vogvlak verminder wat nodig is om die sarsie te veroorsaak.
  • Maak seker dat jou pan warm genoeg is. Popping mislukkings is meestal as gevolg van onvoldoende hitte.
  • Moenie die pan oorvol nie. U sal beter resultate behaal deur 'n klein hoeveelheid korrels op 'n slag te grawe. Herhaal die hoeveelhede totdat u die gewenste hoeveelheid gekapte of gepofte korrels het.
  • Hou 'n bak gereed sodat jy die gekapte korrels vinnig uit die warm pot kan verwyder. Let baie goed op tydens die knal en plaas die korrels dadelik in 'n bak om te voorkom dat dit brand.

Hoe graan pop

Korrels bestaan ​​uit die endosperm en kiem, ingeslote in die romp (semels). Die endosperm bevat vog, en as dit aan hitte blootgestel word, word dit stoom en plaas dit druk op die romp wat veroorsaak dat dit bars (soos 'n ontploffende miniatuur drukkoker) en die graan na binne draai.


10 volledige proteïene wat veganiste moet weet

Die term "volledige proteïen" verwys na aminosure, die boustene van proteïene. Daar is 20 verskillende aminosure wat 'n proteïen kan vorm en nege wat u liggaam nie self kan produseer nie. Tessari P, et al. (2016). Essensiële aminosure: meesterreguleerders van voeding en omgewingsimpak? DOI: 10.1038/srep26074

Dit word essensiële aminosure genoem - ons moet dit eet omdat ons dit nie self kan maak nie. Om as 'volledig' beskou te word, moet 'n proteïen voldoende hoeveelhede van al nege essensiële aminosure bevat.

Ja, vleis en eiers is volledige proteïene, en bone en neute is nie. Maar mense het nie elke essensiële aminosuur in elke happie kos by elke maaltyd nodig nie - ons benodig slegs 'n voldoende hoeveelheid van elke aminosuur dag.

Die meeste dieetkundiges glo dat plantaardige diëte so 'n wye verskeidenheid aminosuurprofiele bevat dat veganiste wat 'n gevarieerde, gesonde dieet volg, feitlik gewaarborg is om al hul aminosure met min moeite te kry. McDougall J. (2002). Plantvoedsel het 'n volledige aminosuur samestelling. DOI: 10.1161/01.CIR.0000018905.97677.1F

Sommige mense wil egter volledige proteïene in hul maaltye hê. Geen probleem nie: vleis is nie die enigste aanspraakmaker nie. Eiers en suiwelprodukte pas ook by die rekening en werk goed in 'n vegetariese dieet. En daar is baie ander maniere om volledige proteïene op u volgende vleislose Maandag te kry.

Hier is 'n paar van die maklikste:

Proteïen: 8 gram per 1 koppie porsie, gaar

'N Gesonde voedsel dat NASA hoop dat ons dit op langtermyn-missies kan laat groei, quinoa lyk baie soos koeskoes, maar is baie voedsamer.

Quinoa, vol voedingstowwe soos vesel, yster, magnesium en mangaan, is 'n uitstekende plaasvervanger vir rys en Dit is veelsydig genoeg om muffins, patats, koekies en ontbytpanne te maak.

Gaan na resepte:

Proteïen: 6 gram per 1 koppie porsie, gaar

Bokwiet is eintlik glad nie 'n koringsoort nie, maar 'n familielid van rabarber.

Terwyl die Japannese van die plant 'n noba genaamd soba verander het, eet die meeste kulture die sade deur dit in meel te maal ('n uitstekende basis vir glutenvrye pannekoeke!)


2. Kook jou korrels

As u gereed is om te kook, dreineer en spoel u geweekte korrels deeglik uit. Gooi dit dan in 'n pot (as u dit in 'n pot geweek het, spoel dit uit en sit dit weer in) en voeg water by.

Hoeveel water gebruik ek om dit te kook?

Alle korrels is anders. In grootte, tekstuur en digtheid. Mense sal u vertel om verskillende water-tot-graan verhoudings vir elke graan te gebruik, maar ek het gevind dat 'n baie makliker manier as om al hierdie verskillende verhoudings te onthou deur 'n 3: 1 water-tot-graan verhouding vir hulle almal. Dit werk omdat dit die meeste korrels genoeg water gee om in te kook en dit is baie beter om meer water te hê as wat nodig is as te min, omdat u altyd oortollige water kan afvoer, maar as u korrels sonder water raak terwyl u kook moet meer byvoeg, wat die kooktyd vertraag, omdat dit die temperatuur in die pot verminder.

Die enigste uitsondering op hierdie reël is sorghum. Sorghum is 'n baie harde graan wat baie water benodig om te kook, daarom beveel ek aan om 'n 4: 1 verhouding daarvoor in plaas daarvan.

Voeg geur by terwyl jy kook

U kan u korrels baie lekkerder maak deur net 'n paar eenvoudige dinge in die pot te voeg. Hier is my gunsteling geure:

Knoffel: jy kan die naeltjies heel in die pot voeg (druk dit net effens met jou mes) of kap dit sodat dit in die gaar korrels ontbind.

Ui: Voeg 1/4 van 'n groot geel of wit ui in die pot en verwyder dit wanneer u korrels gaar is, of sny uie in klein blokkies en voeg by die pot sodat dit in die korrels kan ontbind.

Kombu-seewier: Dit is baie voordelig om 'n stuk kombu van 2 x 3 duim by die pot te voeg, aangesien dit baie yster, jodium en vitamiene A en C bevat. die korrels. As die korrels gaar is, kan u dit verwyder of sny en dit in die graan meng of dit in u misosop gebruik.

Lekker kruie: Voeg takkies tiemie, roosmaryn en lourierblare by jou korrels terwyl dit kook vir 'n ongelooflike smeltgeur. Sodra u korrels gaar is, kan u dit uit die pot verwyder. Dit is belangrik om houtagtige kruie te gebruik, aangesien dit baie meer bestand is as fyner vars kruie soos pietersielie en koriander, wat binne enkele minute heeltemal sal ontbind en al hul voedingseienskappe verloor. Voeg eerder hierdie soort vars kruie by die einde van die kook voordat dit bedien word.


Wat is volgraan?

Alle korrels begin heel. Onder 'n oneetbare dop bestaan ​​die saad of pit van die plant uit drie dele: semels, kiem en endosperm. Die semels en kiem bevat vesel, antioksidante, B -vitamiene, proteïene en gesonde vette, asook minerale, insluitend folaat en yster. Die "vleis" van die graan, die endosperm, dien as energie vir die plant in die vorm van styselagtige koolhidrate. Die mengsel van voedingstowwe in hierdie lae is die gevolg van volgraan in die voorkoming van siektes, met 'n groter inname wat verband hou met 'n laer risiko vir diabetes, sommige kankers en hartsiektes, sowel as 'n gesonde spysverteringskanaal.

Volgraan kan natuurlik verteer word (dink: bruinrys, farro, hawer en springmielies, springmielies is 'n volgraan), maar dit word dikwels by voedsel ingesluit, soos ontbytgraan en brood. En dit kan ook verwarrend wees, sê navorser Yanni Papanikolaou, M.P.H., president van Nutritional Strategies, 'n konsultasiefirma vir die voedselbedryf.


Hoekom volgraan?

Volgraan is oor die algemeen vol voedingstowwe, dieetvesel en antioksidante, en baie volgraan (insluitend amarant, bokwiet, quinoa en rys) is natuurlik glutenvry. Studies toon dat die eet van volgraan kan help om hartsiektes te voorkom. Die prebiotiese vesel in volgraan kan goed wees vir u spysverteringskanaal, en volgraan kan selfs help om tipe 2 -diabetes te voorkom as deel van 'n dieet wat vol voedsel is.

As u verwerkte voedsel soos ontbytgraan en brood koop, is volgraanprodukte gesonder as dié van geraffineerde korrels, maar om ongeskonde volgraan soos in die resepte hieronder te eet, is selfs beter vir u.

USDA dieetriglyne beveel daagliks tussen 3 en 8 onse graankos aan, waarvan minstens die helfte volgraan moet wees.


Kies die regte suurmedium om te week

U het baie opsies om volkorrels in 'n suur medium te week! Elkeen hiervan kan gebruik word: wit asyn, rou appelasyn, wei, suurlemoensap, kombucha, waterkefir, kefir, karringmelk, jogurt, gekapte melk en selfs voorgereg van suurdeeg.

Elke gegiste drank of suurmelk behoort eintlik te werk as gevolg van die verspreiding van melksuurproduserende bakterieë. Kies een op grond van u behoeftes.

  • Suiwelvrye nodig? Gaan saam met rou appelasyn, suurlemoensap, Kombucha, waterkefir of suurdeegvoorgereg.
  • Wil u die suurvermoë van u suurmedium verhoog? Kies 'n biologies aktiewe suur: rou appelasyn saam met die moeder, Kombucha, waterkefir, melkkefir, karringmelk, jogurt, suurdeegvoorgereg, ens.
  • Jou gesin kla oor die suur smaak van geweekte volgraan? Kies wei, Kombucha of waterkefir vir 'n minder suur smaak.

Die uiteinde is dat u kan kies, afhangende van wat u op 'n gegewe tydstip in u spens het, en u gesin se voorkeure! Speel daarmee totdat jy vind wat vir jou werk.


Hoekom volgraan?

Volgraan is oor die algemeen vol voedingstowwe, dieetvesel en antioksidante, en baie volgraan (insluitend amarant, bokwiet, quinoa en rys) is natuurlik glutenvry. Studies toon dat die eet van volgraan kan help om hartsiektes te voorkom. Die prebiotiese vesel in volgraan kan goed wees vir u spysverteringskanaal, en volgraan kan selfs help om tipe 2 -diabetes te voorkom as deel van 'n dieet wat vol voedsel is.

As u verwerkte voedsel soos ontbytgraan en brood koop, is volgraanprodukte gesonder as dié van geraffineerde korrels, maar om ongeskonde volgraan soos in die resepte hieronder te eet, is selfs beter vir u.

USDA dieetriglyne beveel daagliks tussen 3 en 8 onse graankos aan, waarvan minstens die helfte volgraan moet wees.


U kan 'n oornag-hawermoutresep vir kaalbene wat u kan aanpas, aanpas

Al wat u hoef te doen om hawer te maak, is om hawer met jogurt of vloeistof te meng en alles in die yskas te sit, ten minste ses uur. As u hawer wil oornag wat die beste balans is tussen heerlik en gesond, is dit 'n goeie basis:

1/2 koppie jogurt (suiwel of nie -suiwel)

1/2 koppie melk (suiwel of nie)

1/2 eetlepel heuning of esdoringstroop

Die tipe melk en jogurt wat u gebruik, hang heeltemal van u af, en u kan nog 'n bietjie heuning byvoeg as u soeter hou. Ek dink egter dat 'n halwe eetlepel die lekkerte is om nie te veel suiker by te voeg nie. Griekse jogurt sal meer proteïene byvoeg as gewone jogurt of suiweljogurt.

Van daaruit kan u die mengsels byvoeg wat u wil: speserye, gedroogde vrugte, vars vrugte, neute, sade en neutbotter werk alles. Ek meng gewoonlik gedroogde vrugte by voordat dit oornag sit, sodat dit 'n bietjie vol word, maar laat alles apart staan ​​totdat ek gereed is om te eet.


Gars

As u u bloedglukosevlakke byhou, is gars 'n uitstekende keuse, aangesien dit een van die laagste glukemiese indeks is. Gars kan in water of met 'n sous gekook word tot sag en sag. Gars kan ook tot meel gemaal word en as 'n volledige plaasvervanger vir meel in die bak gebruik word.

Foto met vergunning van Getty Images / minadezhda


Plant-gebaseerde dieet suiwelvervangings

Goeie nuus! Jy het nie suiwel nodig om heerlike kos te kook nie. Hierdie basiese resepte vervang swaar room, suurroom en kaas opvallend goed in 'n verskeidenheid geregte. Dit is nie 'n voedingsvervanger vir suiwel nie, maar dit sal u help om lekker etes te kook as u besluit om u suiwelverbruik te verminder.

Cashewroom
Waar sou ek wees sonder hierdie cashewroom -resep ?! Ek gebruik dit soos suurroom op gebakte aartappels en in my Franse uie -dip, en dit maak 'n wonderlike roomsous vir pasta en pizza. Om u cashewroom regtig romerig te kry, benodig u 'n blits met 'n hoë snelheid. Ek is mal oor my Vitamix!

Beste Vegan kaas
Hierdie suiwer veganistiese kaassous is net so lekker soos die regte ding, maar dit is gemaak met plantaardige bestanddele soos kasjoeneute, patats en aartappels! Ek hou daarvan om dit met pasta te gooi om veganistiese mac en kaas te maak, dit oor skyfies te gooi om gesonder nacho's te maak en dit as 'n doopsous vir tuisgemaakte sagte pretzels te gebruik.


Kyk die video: Србија међу 10 највећих извозника житарица


Kommentaar:

  1. Akinos

    Dit is net die een ding na die ander.

  2. Korfa

    Jy het die plek getref. Dit is 'n wonderlike idee. Ek ondersteun jou.

  3. Gamuro

    Ek glo dat jy verkeerd is. Ek kan dit bewys. E-pos my by PM.

  4. Gardajas

    Ek wens geluk, jou idee is eenvoudig uitstekend

  5. Kibar

    Na my mening is hulle verkeerd. Kom ons probeer om dit te bespreek. Skryf vir my in PM, dit praat met jou.

  6. Frans

    Daar is nog nie baie opsies nie



Skryf 'n boodskap